تمرینات مخصوص زمین والیبال

یکی از کلید های  پیروزی در والیبال انجام تمریناتی است که مجموعه ای گسترده و وسیع از تمرینات اماده سازی و تمرینات مربوط به وضعیت بدن در بازی را با ترکیب می کنند که انقدر گوناگون هستند که برای جلب نظر والیبالیست ها و انگیزه دادن به انها کافی می باشند.

17 تمرین اولیه نیازمند به دیاگرام نیستند بلکه فقط به دست گرمی ساده و نرمش های امادگی احتیاج دارند. هنگامی که بر روی تکنیک های والیبال بیشتر تاکید می شود، نرمش ها و تمرین ها پیچیده تر می گردند و در دیاگرامی نشان داده شده و توسط یکی از تکنیک های زیر مشخص و شناسایی می گردند، اماده سازی، سرو و پاس، ست،اسپک، دفاع و پاس نزدیک از زمین.

تمرینات آماده سازی

تمرین مخروط

هدف : تقویت قدرت تغییر جهت و بوجود آوردن توان انروبیک در تمرین زمانبدی شده.

طرز عمل : یک مخروط را در مرکز زمین و 8 مخروط دیگر را در اطراف ان به شکل یک دایراه با قطر 30 پا قرار بدهید.یکی از بازیکنان کار را در کنار یکی از مخروط های دایره شروع می  کند، می دود تا مخروط وسط را لم کند و سپس با دو بر می گردد تا مخروط بعدی  را در دایره لمس نماید دوباره می دود و دست را به مخروط وسط می زند و همینطور تا اخرین مخروط دایره .

نکات کلیدی : بر روی سریع بودن و کار امدن بودن تغییر جهت تا انجا که ممکن است تمرکز داشته باشید. دو بازیکن می توانند در جهت مخالف در یک زمان تمرین راشروع کنند، اولین نفر ی که به مخروط اولیه برگردد برنده است.

وسایل و افراد : 9 مخروط؛ از 2 تا 12 بازیکن.

پرش ارتجاعی

هدف : ادغام کردن تمرینات پلومتریک در یک دستگرمی سریع و اسان

 طرز عمل : یک نوار کش مانند دراز را از دو سر گره بزنید و ان را از میان خطی از (حدوداّّ) 8 بازیکن که در کنار تور ایستاده اند عبور بدهید. بقیه افراد تیم از میان این خط می پرند، سپس در انتها منتظر می مانند و وقتی همه افراد که پریدند به طرف دیگر رسیدند بر می گردند.

نکات کلیدی : بازیکنان را بصورتی قرار دهید که انها که می پرند بتواند بلافصله فرود بیاند و دوباره بپرند بدون اینکه مجبور شوند پاهایشان را دوباره جابجا کنند.

بشین و پاشو های پاس کاری

هدف : تقویت توان شکمی و مهارت های پاسکاری

طرز عمل : یکی از بازیکنان روی پشت خود دراز می کشد در حالی که زانو هایش مقدار کم خم شده و از هم فاصله دارند. این بازیکن پاس دهنده است. پرتاب کننده 10 پا با پاس دهنده فاطله دارد و در حالی  پاس دهنده تمرین بشین و پاشو را انجام می دهد و توپ را به طرف او پاس می دهد توپ را پرتاب می کند. این تمرین را برای30 تا 60 ثانیه ادامه بدهید و سپس جای دو نفر را با هم عوض کنید و این بار بدین صورت تمرین را انجام دهید.

نکات کلیدی : پاس دهنده بازو را دراز کرده و اماده میود تا توپ بالایی را بطرف پرتاب  کننده پاس بدهد. برای دشوار تر کردن تمرین ، پاس دهنده باید توپ ها را برای مسافت دورتری پاس بدهد. می توان از یک توپ سنگین شده استفاده کرد تا به توان شانه و دست ها کمک کند و پرتاب کننده می تواند از 2 توپ استفاده کند تا سرعت تمرین بیشتر شود.

وسایل و افراد: یک توپ برای دو بازیکن با 2 تا 24 بازیکن در هر تمرین.

بشین و پاشو دور دنیا

هدف : تقویت توان مرکز شکمی و قسمت تحتانی بدن.

طرز عمل : اعضای تیم دایره ای شکل می دهند در حالی که بین هر دو بازیکن تقریبا 3 پا فاصله وجود دارد بایکن ها به پشت در امتداد خطدراز می کشند در حالی که زانو هایشان تا حدود 90 درجه خم شده است. هر بازیکن توپی دارد وانرا در جهت عقربه های ساعت به دور دایره  می فرستد در حالیکه بشین و پاشو انجام می دهد. 20 بار بشینو پاشو انجام بدهید،بعد 45 تا60 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : افراد تیم را بصورتی قرار بدهید که بتوانند ان نوع  از بشین و پاشویی را که شما می خواهید انجام بدهند. ( بصورت کوچک یا بصورت کامل ) .

وسایل و افراد :یک توپ برای هر بازیکن ؛ 6 بازیکن یا بیشتر.

پرش کناری / از کنار

هدف : تقویت مرکز قسمت تحتانی بدندر حال کار بر روی تکنیک دفاع  یا سد کردن توپ.

طرز عمل : یک بازیکن کار را در وضعیتی که زانو خم شده با باز کردن پاها بعرض شانه شروع می کند. بازیکن بدون اینکه قدمی بردارد بطرف چپ خم می شود و بدون برداشتن گام یا عوض کردن پاها دوباره بطرف عقب (راست) خم می شود. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید و بعد 30 تا 40 ثانیه استراحت نمائید.

نکات کلیدی : پاهای بازیکن باید در یک زمان کف مین را لمس کنند، پاها باید تقریبا بعرض شانه باز شوند. ازیکن باید بصورتی که دارای تعادل می باشد فرود بیاید، خود را جمع کن و بطرف دیگر خم شود. یک گام لغرشی و گام های عبوری عرضی در کنار تور به تمرین اضافه کنید تا برای تکنیک های کار با پا امادگی ایجاد کند.

 وسایل و افراد : یک یا چند بازیکن در کنار تور.

 آینه دفاعی

هدف : ادغام و اضافه کردن تکنیک های مربوط به زمین از نوع دفاعی به تمرینات عمومی اماده سازی و گرم شدن.

طرز عمل : قسمت بزرگی از زمین را انتخاب کنید. یکی از بازیکنان رهبر است، او روبرروی مابقی بازیکن هایی می ایستد که در زمین پراکنده شده اند . هنگامیکه صدای سوت شنیده می شود، تمامی افراد تیم شروع به دویدن در جای خود می کنند. سپس رهبر تیم یکی از مهارت های والیبال را اجرا می کند که افراد تیم انرا کنند اینه منعکس می کنند. این حرکت باید با بازیکن ها را به زمین ببرد و سپس  روی پایشان برگرداند ان هم با حداکثر سرعت ممکن . هر دفعه که بازیکنان به سرپای خود بر می گردند رهبر تیم از یک پرش دفاعی و یا یک اسپک استفاده می کند و بعد از ان به کف زمین بر می گردد. سی تا 45 دقیقه استراحت کنید وسپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : والیبالیست ها باید فضای کافی مابین خودشان داشته باشند تا از تصادم پیش گیری شود. رهبر تیم باید بحد کافی صبر کند تا اکثر افراد تیم به سرپا برگردند و کند ترین افراد تیم هم بتواند تمرین را انجام دهد. از لغزیدن، شیرجه رفتن و ولو شدن به جلو ، عقب، چپ و راست استفاده کنید.

وسایل و افراد : تا 6 بازیکن در هر نیمه زمین.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: